سه شنبه, ۳۱ شهریور ۱۳۹۴، ۱۰:۵۷ ق.ظ
برنج قهوه‌ای
اگر فقط یک لایه خارجی از شلتوک (دانه کامل برنج با دو لایه پوسته ی خارجی قهوه ای رنگ) را برداریم برنج قهوه‌ای بدست می آید. در اثر این فرآیند مواد مغذی مفید موجود در برنج تقریبا به طور کامل حفظ می شود،به طوریکه: ارزش یک پیمانه برنج قهوه ای برابر با دو پیمانه برنج سفید است، که مناسب برای افراد دارای رژیم غذایی لاغری می باشد.
حال اگر برنج قهوه‌ای
دوباره پوست‌گیری شود مقدار زیادی از لایه‌های برنج به همراه سبوس و مواد
مغذی آن از بین می رود و آن چه باقی می ماند برنج سفید است.
- برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید، 67% ویتامین B3، 80% ویتامین B1، 90% ویتامین B6، 50% منگنز، 50% فسفر، 60% آهن و 100% فیبرهای محلول و اسیدهای چرب ضروری بیشتری دارد.
مقایسه ی برنج سفید با برنج قهوه ای:
- بتامین (ویتامین B1): تبدیل گلوکز به انرژی، سلامت مغز و قلب و اشتهای خوب.
نصف لیوان برنج پخته شده سفید: حاوی 6% از کل مقدار مورد نیاز روزانه بدن
نصف لیوان برنج پخته قهوه‌ای: حاوی 7% از کل مقدار مورد نیاز روزانه بدن
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): تولید انرژی، حفظ بافت پوست و چشم
نصف لیوان برنج پخته شده قهوه‌ای حاوی 1% از کل مقدار مورد نیاز روزانه بدن
- نیاسین (ویتامین B3): سلامت پوست، عملکرد مناسب دستگاه گوارش و سیستم عصبی
نصف لیوان برنج پخته شده سفید حاوی 6% از کل مقدار مورد نیاز روزانه بدن
نصف لیوان برنج پخته شده قهوه‌ای حاوی 8% از کل مقدار مورد نیاز روزانه بدن
- ویتامین E: حفظ ویتامین A و اسیدهای چرب از خطر اکسیداسیون در سلول‌ها و بافت های بدن
نصف لیوان برنج حاوی مقدار ناچیزی ویتامین E می‌باشد.
- کلسیم: کلسیم برنج بسیار کم است
- آهن: اکسیژن رسانی به بافت‌های بدن- جزء اجزای تشکیل دهنده‌ی بسیاری از آنزیم‌هاست
نصف لیوان برنج پخته شده سفید حاوی 7%نیاز روزانه بدن
نصف لیوان برنج پخته شده قهوه‌ای حاوی 8% از نیاز روزانه بدن
-فسفر: سوخت و ساز بدن، ساخت استخوان و دندان، عملکرد مغز
نصف لیوان برنج پخته شده قهوه‌ای حاوی 8% از نیاز روزانه بدن
نصف لیوان برنج پخته شده سفید حاوی 3% از نیاز روزانه بدن
-پتاسیم: تولید پروتئین، عملکرد آنزیم در سلول و تعادل مایعات در بدن
نصف لیوان برنج پخته شده قهوه‌ای حاوی 1% از نیاز روزانه بدن
نصف لیوان برنج پخته شده سفید حاوی مقدار بسیار ناچیز از نیاز روزانه بدن
سدیم:
برنج هیچگونه سدیمی ندارد، بنابراین غذا ی خوبی برای رژیم‌های بدون سدیم (نمک) می باشد
- برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید، 67% ویتامین B3، 80% ویتامین B1، 90% ویتامین B6، 50% منگنز، 50% فسفر، 60% آهن و 100% فیبرهای محلول و اسیدهای چرب ضروری بیشتری دارد.
مقایسه ی برنج سفید با برنج قهوه ای:
- بتامین (ویتامین B1): تبدیل گلوکز به انرژی، سلامت مغز و قلب و اشتهای خوب.
نصف لیوان برنج پخته شده سفید: حاوی 6% از کل مقدار مورد نیاز روزانه بدن
نصف لیوان برنج پخته قهوه‌ای: حاوی 7% از کل مقدار مورد نیاز روزانه بدن
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): تولید انرژی، حفظ بافت پوست و چشم
نصف لیوان برنج پخته شده قهوه‌ای حاوی 1% از کل مقدار مورد نیاز روزانه بدن
- نیاسین (ویتامین B3): سلامت پوست، عملکرد مناسب دستگاه گوارش و سیستم عصبی
نصف لیوان برنج پخته شده سفید حاوی 6% از کل مقدار مورد نیاز روزانه بدن
نصف لیوان برنج پخته شده قهوه‌ای حاوی 8% از کل مقدار مورد نیاز روزانه بدن
- ویتامین E: حفظ ویتامین A و اسیدهای چرب از خطر اکسیداسیون در سلول‌ها و بافت های بدن
نصف لیوان برنج حاوی مقدار ناچیزی ویتامین E می‌باشد.
- کلسیم: کلسیم برنج بسیار کم است
- آهن: اکسیژن رسانی به بافت‌های بدن- جزء اجزای تشکیل دهنده‌ی بسیاری از آنزیم‌هاست
نصف لیوان برنج پخته شده سفید حاوی 7%نیاز روزانه بدن
نصف لیوان برنج پخته شده قهوه‌ای حاوی 8% از نیاز روزانه بدن
-فسفر: سوخت و ساز بدن، ساخت استخوان و دندان، عملکرد مغز
نصف لیوان برنج پخته شده قهوه‌ای حاوی 8% از نیاز روزانه بدن
نصف لیوان برنج پخته شده سفید حاوی 3% از نیاز روزانه بدن
-پتاسیم: تولید پروتئین، عملکرد آنزیم در سلول و تعادل مایعات در بدن
نصف لیوان برنج پخته شده قهوه‌ای حاوی 1% از نیاز روزانه بدن
نصف لیوان برنج پخته شده سفید حاوی مقدار بسیار ناچیز از نیاز روزانه بدن
سدیم:
برنج هیچگونه سدیمی ندارد، بنابراین غذا ی خوبی برای رژیم‌های بدون سدیم (نمک) می باشد
| مقایسه‌ی مواد مغذی موجود در یک لیوان برنج پخته شده‌ی سفید و قهوه‌ای |
| برنج سفید | برنج قهوه‌ای | |
| کالری gr | 266 | 218 |
| پروتئین gr | 5 | 4.5 |
| کربوهیدرات gr | 58.6 | 45.8 |
| فیبر gr | 0.5 | 3.5 |
| چربی gr | 0.4 | 1.6 |
| اسیدهای چرب غیراشباع gr | 0.1 | 0.6 |
| کلسترول gr | 0 | 0 |
دیگر خواص برنج قهوه‌ای:
منگنز: تولید انرژی از پروتئین و کربوهیدرات، سلامت سیستم اعصاب و تولید هورمون‌های جنسی، جزء مهم آنتی اکسیدان، جلوگیری از تخریب سلول، رشد، ضعف روحی، جوش‌های پوستی و آسیب‌های لوزالمعده
یک فنجان برنج قهوه‌ای 80% از نیاز روزانه بدن به منگنز را تأمین می کند.
سلنیوم: از جزای اساسی سوخت و ساز بدن، نوعی آنتی اکسیدان می باشد که وظیفه‌ی ایمنی بدن را به عهده دارد. برای مقابله با سرطان مهم است، کاهش بیماریهای قلبی، علامت‌های تنگی نفس و درد، تسکین و رم و التهاب مفاصل .یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده 27/3% از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تأمین می‌کند برنج قهوه‌ای به علت دارا بودن مقدار زیادی فیبر و سلنیوم برای بیماری سرطان روده‌ی بزرگ بسیار مفید است.
منیزیم: فعال کننده‌ی بیش از 300 نوع آنزیم، کم کردن فشار خون، کاهش سردردهای میگرنی، تنگی نفس، گرفتگی عضلات، جلوگیری از خستگی، سکته‌ی قلبی و کنترل اعصاب و حرکات عضلات و برای سلامت استخوان.
برنج قهوه‌ای منبع بسیار خوبی برای منیزیم است. خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کم می کند.
فیبر: پایین آمدن کلسترول، کنترل قندخون و دیابت، از بین برنده سرطان روده بزرگ و یبوست.
- برنج قهوه‌ای 7 برابر برنج سفید دارای فیبر می باشد. 1 لیوان= gr 5/3 فیبر.
- برنج قهوه‌ای قند خون را تنظیم می کند.
- برنج قهوه‌ای را می توان به عنوان مکمل غذایی در سالاد، یا به صورت تفت داده شده و نیز در سوپ یا خورشت استفاده کرد.
در فرآیند تولید برنج قهوه‌ای فقط یک مرحله وجود دارد؛ آن هم جدا کردن خارجی‌ترین لایه از روی دانه‌های گیاه برنج است، در نتیجه هیچ ضرری به ارزش غذایی این گیاه وارد نمی‌شود. اما برای به دست آمدن برنج سفید مراحل متعدد دیگری روی دانه گیاه برنج انجام می‌گیرد. در نهایت اکثر مواد معدنی و ویتامین‌های برنج قهوه‌ای هنگام تبدیل این محصول به برنج سفید از بین می‌روند.
منگنز: تولید انرژی از پروتئین و کربوهیدرات، سلامت سیستم اعصاب و تولید هورمون‌های جنسی، جزء مهم آنتی اکسیدان، جلوگیری از تخریب سلول، رشد، ضعف روحی، جوش‌های پوستی و آسیب‌های لوزالمعده
یک فنجان برنج قهوه‌ای 80% از نیاز روزانه بدن به منگنز را تأمین می کند.
سلنیوم: از جزای اساسی سوخت و ساز بدن، نوعی آنتی اکسیدان می باشد که وظیفه‌ی ایمنی بدن را به عهده دارد. برای مقابله با سرطان مهم است، کاهش بیماریهای قلبی، علامت‌های تنگی نفس و درد، تسکین و رم و التهاب مفاصل .یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده 27/3% از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تأمین می‌کند برنج قهوه‌ای به علت دارا بودن مقدار زیادی فیبر و سلنیوم برای بیماری سرطان روده‌ی بزرگ بسیار مفید است.
منیزیم: فعال کننده‌ی بیش از 300 نوع آنزیم، کم کردن فشار خون، کاهش سردردهای میگرنی، تنگی نفس، گرفتگی عضلات، جلوگیری از خستگی، سکته‌ی قلبی و کنترل اعصاب و حرکات عضلات و برای سلامت استخوان.
برنج قهوه‌ای منبع بسیار خوبی برای منیزیم است. خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کم می کند.
فیبر: پایین آمدن کلسترول، کنترل قندخون و دیابت، از بین برنده سرطان روده بزرگ و یبوست.
- برنج قهوه‌ای 7 برابر برنج سفید دارای فیبر می باشد. 1 لیوان= gr 5/3 فیبر.
- برنج قهوه‌ای قند خون را تنظیم می کند.
- برنج قهوه‌ای را می توان به عنوان مکمل غذایی در سالاد، یا به صورت تفت داده شده و نیز در سوپ یا خورشت استفاده کرد.
در فرآیند تولید برنج قهوه‌ای فقط یک مرحله وجود دارد؛ آن هم جدا کردن خارجی‌ترین لایه از روی دانه‌های گیاه برنج است، در نتیجه هیچ ضرری به ارزش غذایی این گیاه وارد نمی‌شود. اما برای به دست آمدن برنج سفید مراحل متعدد دیگری روی دانه گیاه برنج انجام می‌گیرد. در نهایت اکثر مواد معدنی و ویتامین‌های برنج قهوه‌ای هنگام تبدیل این محصول به برنج سفید از بین می‌روند.
| نمودار ارزش غذایی برنج قهوه‌ای پخته |
| مواد موجود در 1 پیمانه برنج قهوه‌ای پخته معادل 195 گرم | درصد تامین نیاز روزانه بدن |
| منگنز | 88 % |
| سلنیوم | 3.27 % |
| منیزیم | 21 % |
| تریپتوفان | 18 % |
از آنجا که اغلب ویتامین‌ها و املاح معدنی در سبوس آن قرار گرفته و آندوسپرم یا مغز دانه برنج کمتر حاوی این ریزمغذی‌هاست ، با سبوس‌گیری برنج قهوه‌ای و تبدیل آن به برنج سفید مقدار زیادی از مواد مغذی خصوصا ویتامین‌های گروه ب ّآن از بین می‌رود. طی سبوس‌گیری ، ویتامین‌های ب۱و ب۲به مقدار زیاد ، ویتامین ب۳و املاح معدنی آهن ، منگنز ، منیزیم و فسفر به مقدار کمتر و تمامی فیبرهای محلول و اسیدهای چرب ضروری برنج از بین می‌روند.
با از بین رفتن سبوس بر میزان کالری برنج نیز افزوده می‌شود ؛ به گونه‌ای که در یک لیوان برنج پخته قهوه‌ای ۲۱۸ کالری و در همین میزان برنج پخته سفید ۲۶۶ کالری انرژی نهفته است. محققان تخمین زده‌اند اگر ۵۰ گرم برنج قهوه‌ای جایگزین همین مقدار برنج سفید مصرفی روزانه شود ، به مقدار زیادی از خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در امان خواهید ماند.
طرز نگهداری برنج قهوه‌ای:
برنج سفید را می‌توان در محلی خشک و خنک حتی تا یک سال هم نگهداری کرد و هیچ تغییری در کیفیت آن به وجود نمی‌آید. اما برنج قهوه‌ای چون مواد معدنی و مغذی زیادی دارد، زودتر از برنج سفید فاسد می‌شود. برنج قهوه ای را می توان در محل خشک تر خنک تر تا 6 ماه نگهداری کرد ولی برای مدت زمان بیشتر تا یک سال باید حتما در یخچال نگهداری شود. بهتر است این محصول درون ظرف در بسته و دور از رطوبت بماند. در مورد مدت مجاز نگهداری برنج پس از پخت، نظریه‌های متفاوتی وجود دارد. البته برنج قهوه‌ای و سفید در این مورد تفاوتی با هم ندارند. اکثر متخصصان معتقدند برنج را فقط باید به اندازه نیاز روزانه پخت و در صورت اضافه ماندن حداکثر یک روز داخل یخچال نگه داشت.
برنج قهوه‌ای را چه‌طور می‌پزند؟
طرز استفاده از برنج قهوه‌ای شبیه برنج سفید است. یعنی ابتدا باید شسته شود، سپس همراه مقدار مناسبی آب دو برابر برنج سفید،حدودا 20 تا 30 دقیقه پخته می‌شود و سپس دم می‌کشد. این غذا را می‌توان همراه گوشت‌ها، سبزیجات، لبنیات و هر نوع ماده غذایی دیگری به راحتی مصرف کرد. این محصول جزو سالم‌ترین مواد غذایی است و تاکنون هیچگونه واکنش حساسیتی به آن دیده نشده است.
شما می توانید با مصرف یک وعده برنج قهوه ای، ریزمغذی های فراوانی از جمله فیبر، پروتئین، ویتامین های گروه B، کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، پتاسیم و روی را به بدنتان برسانید…
خواص برنج قهوه ای:
برنج قهوه ای منبع خوبی از منگنز، سلنیوم و منیزیم می باشد.
یک فنجان برنج قهوه ای، 80 درصد از نیاز روزانه بدن به منگنز را تامین می کند. منگنز به تولید انرژی از پروتئین و کربوهیدرات کمک می کند و همچنین در ساخت اسیدهای چرب نیز وارد عمل می شود. منگنز برای سلامت سیستم اعصاب و برای تولید هورمون های جنسی بسیار مهم است. منگنز جزء مهم آنتی اکسیدان می باشد که جلوی تخریب سلول را می گیرد. منگنز جلوی رعشه، ضعف روحی، جوش های پوستی و آسیب های لوزالمعده را می گیرد.
یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده در حدود 3/27 درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیوم را تامین می کند. سلنیوم یکی از اجزای اساسی سوخت و ساز بدن می باشد، برای مثال در سوخت و ساز هورمون های تیروئیدی شرکت می کند، نوعی آنتی اکسیدان می باشد و وظیفه ایمن سازی بدن را بر عهده دارد. سلنیوم با کمک ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی خود را کامل می کند. سلنیوم نه تنها برای مقابله با سرطان مهم است، بلکه برای بیماری های قلبی، کاهش علامت های تنگی نفس و درد و همچنین تسکین ورم و التهاب مفاصل بسیار مفید می باشد.
برنج قهوه ای از آنجا که دارای مقدار زیادی فیبر و سلنیوم می باشد، برای بیماران مبتلا به سرطان روده بزرگ بسیار مفید می باشد.
برنج قهوه ای و تمامی غلات و دانه های سبوس دار، منبع بسیار خوبی از منیزیم می باشند. منیزیم فعال کننده بیش از 300 نوع آنزیم می باشد. این آنزیم ها در استفاده بدن از گلوکز و انسولین شرکت می کنند. بر اساس مطالعات به دست آمده برنج قهوه ای، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کم می کند.
منیزیم، فشار خون را کم می کند، سردردهای میگرنی را از بین می برد، کاهش دهنده تنگی نفس می باشد، از گرفتگی عضلانی جلوگیری می کند، جلوی خستگی را می گیرد و ابتلا به سکته قلبی و بیماری های قلبی را کم می کند. همچنین منیزیم توسط کلسیم، حرکات اعصاب و عضلات را کنترل می کند.
منیزیم هم مانند کلسیم برای سلامت استخوان مفید است. دو سوم منیزیم بدن، در استخوان ها جای دارد.
برنج قهوه ای، 3 برابر برنج سفید دارای فیبر می باشد. فیبر باعث پایین آمدن کلسترول، کنترل قند خون و دیابت، از بین برنده سرطان روده بزرگ و یبوست می باشد.
| مقایسه ی مواد مغذی در 100 گرم برنج قهوه ای و سفید |
| مواد | در صد گرم برنج قهو ه ای | در صد گرم برنج سفید |
| انرژی | 360 کالری | 362 کالری |
| آب | 12 گرم | 12 گرم |
| پروتئین | 7.5 گرم | 6.6 گرم |
| نشاسته | 76 گرم | 80 گرم |
| کلسیم | 32 میلی گرم | 25 میلی گرم |
| فسفر | 220 میلی گرم | 95 میلی گرم |
| آهن | 1.6 میلی گرم | 0.8 میلی گرم |
| سدیم | 10 میلی گرم | 5 میلی گرم |
| پتاسیم | 215 میلی گرم | 90 میلی گرم |
| ویتامین ب 1 | 0.35 میلی گرم | 0.06 میلی گرم |
| ویتامین ب 2 | 0.05 میلی گرم | 0.03 میلی گرم |
| ویتامین ب 3 | 4.8 میلی گرم | 1.5 میلی گرم |
همانطور که دیده می شود مقدار ویتامین B1 در برنج قهوه ای شش برابر و ویتامین B2 دو برابر و ویتامین B3 به مقدار سه برابر برنج سفید می باشد و مواد معدنی آن به مقدار بسیار زیادی کاهش می یابد.
